Langlaufen ist perfektes Ganzkörpertraining. Tipps für Einsteiger

Ganz schön was los auf den bestens gepflegten Loipen in Bayrischzell. Der kleine Ort am Fuße des Wendelsteins ist ein richtiges Schneeloch, weshalb sich hier die Fans der dünnen Bretter sicher noch länger austoben können. 

© tz draußenSportlich anspruchsvoll: der schnellere Skatingstil mit Schlittschuhschritttechnik.

Aber auch andernorts in den bergnahen Regionen sind die Loipen noch gut in Schuss – und vor allem an den Wochenenden stark frequentiert. Von ambitionierten Ausdauerathleten, die ihren derzeit bei der nordischen WM in Val di Fiemme um die Medaillen kämpfenden Vorbildern nacheifern, bis hin zu vielen Hobbyläufern, die gemütlich ihre Runden drehen – Langlaufen hat sein verstaubtes Seniorenimage längst abgelegt. Kaum ein anderer Sport verbindet perfektes Fitnesstraining und Naturerlebnis so wie der nordische Wintersport. Gelenkschonend wird jeder Muskel beansprucht, werden sehr viele Kalorien verbrannt – und das alles an der frischen Luft in meist traumhafter Landschaft, wo auch der gestresste Geist den Alltag hinter sich lassen kann.

Wer den Sport ausprobieren will, muss sich entscheiden: Steige ich in der klassischen Technik in die Spur oder daneben im sportlich anspruchsvolleren und schnelleren Skatingstil mit Schlittschuhschritttechnik? Je nach gewählter Technik unterscheiden sich Schuhe, Bindung, Stöcke und Ski. Hier die wichtigsten Kriterien:

Schuhe: 

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Skating-Schuhe sind höher geschnitten, um die Sprunggelenke zu stabilisieren. In der Klassiktechnik ist mehr Bewegungsfreiheit gefragt, deshalb sind die Schuhe etwas niedriger. Leichtigkeit, Stabilität, guter Halt und perfekte Passform haben aber bei beiden Modellen Priorität. Für Frauen gibt es eigene, anatomisch angepasste Damenmodelle.

Bindungen: 

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Es gibt für die klassische und freie Technik jeweils zwei Bindungssysteme, die leider nicht kompatibel sind. NNN steht für New Nordic Norm, wurde von Rottefella entwickelt und kommt derzeit bei Langlaufski von Alpina, Fischer, Madshus und Rossignol zum Einsatz. Bei der NNN gibt es zudem die Option des NIS-Systems: Die Bindung wird auf die NIS-Kunststoffschiene auf dem Ski geschoben. Jegliches Bohren und Schrauben ist damit überflüssig. Das zweite Bindungssystem am Markt heißt SNS (Salomon Nordic System), das bei Salomon- und Atomic-Ski mit derzeit zwei SNS-Standards zum Einsatz kommt: Die älteren SNS Profil-Bindungen haben nur eine Metallachse an der Schuhspitze. Das neuere SNS Pilot ist dagegen ein moderneres Zweiachssystem, das mehr Stabilität und Kontrolle geben soll.

Stöcke:

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Die Länge des Langlaufstocks hängt ebenfalls von der Technik und dem Leistungsniveau des Langläufers ab. Grundsätzlich sollen Stöcke für die Skatingtechnik ungefähr zehn Zentimeter länger sein, als die für die klassische Technik. Genau berechnen kann man die individuell passende Stocklänge mit folgenden Formeln: Körpergröße (in cm) x 0,84 = Klassik-Stocklänge, Körpergröße (in cm) x 0,89 = Skating-Stocklänge

Ski:

Für die Skilänge gilt folgende Grundformel: Körpergröße + 20cm = Klassik-Skilänge, Körpergröße + 10cm = Skating-Skilänge. Je nach Gewicht und sportlichem Anspruch des Läufers kann das aber variieren. Bei klassischen Ski gibt es für Einsteiger praktische NoWax-Ski mit Schuppen in der Steigzone. Hier muss nur die Gleitzone vorne und hinten regelmäßig mit Gleitwachs gepflegt werden. Bei Modellen ohne Schuppen muss zusätzlich die Steigzone unter der Bindung mit Steigwachs oder Klister behandelt werden, um optimalen Abdruck beim Laufen zu garantieren. Bei Skating-Modellen sollte die gesamte Lauffläche mit entsprechendem Gleitwachs regelmäßig gepflegt werden.

Locker bleiben und genießen!

© WörleDSV-Trainer Alexander Wörle

Tipps von Alexander Wörle , langjähriger Teamchef des DSV Bundeslehrteams Nordic sowie Leiter des DSV Nordic Aktiv Ausbildungszentrums Bayern (www.ausbildungszentrum-bayern.de).

Ist Langlaufen im Trend?

Wörle: Wir stellen seit einigen Jahren einen ganz starken Langlauftrend fest. In den DSV Nordic aktiv-Zentren wie Bayrischzell sind Classic- und Skatingkurse gefragt wie noch nie, auch bei Jüngeren.

Klassisch oder Skating – für wen eignet sich was am besten?

Wörle: Der Vorteil der klassischen Technik ist, dass man auch ganz gemütlich (ski)wandern kann. In der Skatingtechnik brauche ich immer eine gewisse Grundgeschwindigkeit. Das ist – zumindest für den Einsteiger – deutlich anstrengender. Allerdings kann ich im Skating auch deutlich höhere Geschwindigkeiten erzielen. Und das macht natürlich extrem Spaß. Kurz: für den Einsteiger und konditionell etwas Schwächeren eignet sich die Klassiktechnik. Wer sportlich und gut trainiert ist, der kann ganz nach Lust und Laune beide Techniken genießen.

Was empfehlen Sie jemandem, der das Langlaufen einmal ausprobieren möchte?

Wörle: Ich würde unbedingt einen Schnupperkurs bei einem ausgebildeten Trainer empfehlen. Oft reichen ein paar kleine Tipps vom Experten, dass aus Anstrengung und Unsicherheit fast von alleine Spaß und Genuss entstehen. Ich würde mir dafür die passende Ausrüstung im Sportfachhandel ausleihen. Für Einsteiger gibt es etwas breitere und kürzere Ski, auf denen man sehr sicher steht.

Der größte Fehler bei Einsteigern ist übergroßer Ehrgeiz. Mein Motto: locker bleiben, langsam laufen und genießen!

Petra Rapp